負面情緒到底好不好－站在演化與生理的視角

文／徐莉雯 臨床心理師（目前任職於新田身心診所）
協助編輯／黃芸新 助理教授

在上一篇文章中我們談論到人類為什麼要有情緒，介紹了情緒的本質、功能以及四大元素，建議在閱讀本篇文章之前可以點此連結先看上一篇文章唷！

我們對於正向情緒的感受往往是比較不細緻的，但這也容易讓我們生活中逐漸失去感受與感動。

因此，以下介紹幾種被認為是「演化而來」的正向情緒，以及這些在我們的老祖宗面對環境的時候可能扮演的角色。

透過對這些情緒的瞭解、感受與運用，可以讓我們更接近生活的熱情。

1、熱忱（Enthusiasm）

• 演化情境：獵人注意到獵物，集中精神捕獵
• 評估主題：注意到目標，且評估自身有能力追逐目標
• 功能：集中精神、調動能量以追逐資源／目標，產生動機
• 生理反應傾向
  • 交感神經系統激發（心跳加速、冒汗、呼吸變快）
  • 有點像緊張但並不會感覺到「手腳發冷」
• 熱忱怎麼用？
  • 感受生理反應，告訴自己這些生理反應是我在調動能量以達成目標注意自己的目標
  • 注意達成目標的方法

2、喜歡/愉悅（Liking/Pleasure）

• 演化情境：正在享用所獲得的資源（如吃好吃的食物）
• 評估主題：正在經驗所追求到的目標
• 功能：建立正向連結，增加以後獲取該資源的動機
• 生理反應傾向：交感神經系統激發（血流增加、汗腺分泌）
• 喜歡／愉悅怎麼用？
  • 在享受的當下注意自己的真實經驗，尤其是主觀感受與生理反應
    • 正念飲食
  • 在追求目標的時候提取過去愉悅經驗的記憶

3、滿足（Contentment）

• 演化情境：獲得飽足感
• 評估主題：注意到自己原先的需求已經被滿足了
• 功能：進入休息，修復與補充能量；對「需求滿足」產生正向經驗，並且知道這項資源與獲得方法可以滿足我的需求，下次再有類似需求時就知道該如何處理
• 生理反應傾向：推論為副交感神經系統激發，心跳平緩，進入消化作用
• 滿足怎麼用？
  • 滿足的心理與生理訊號經常並不明顯，因此要在享受經驗的過程中（pleasure）仔細經驗，並在經驗到尾聲時給自己一個總結

4、自豪（Pride）

• 演化情境：成功地獲得（並不是那麼容易獲得的）資源
• 評估主題：注意到自己成功地達成了某項目標，獲得成就
• 功能：增加自我效能感，對自己更有信心
• 生理反應傾向：交感神經系統激發（心血管反應上升、汗腺分泌）
• 自豪怎麼用？
  • 和切實的成功經驗連結，接納自己的自豪情緒，增加自信
  • 注意達成目標中的每一小步

5、娛樂（Amusement）

• 演化情境：玩是在安全的環境中練習捕獵/逃生技巧
• 評估主題：在安全的環境中經驗到與「危險」有些關連的刺激
• 功能：練習生存技巧
• 生理反應傾向：交感神經系統激發（血壓上升、呼吸加速、汗腺分泌）
• 娛樂怎麼用？
  • 關注安全與危險的分界/元素
  • 練習為危險做準備

6、依戀之愛（Attachment Love）

• 演化情境：幼小的動物對照顧者所形成的正向情感
• 評估主題：想要被愛、被照顧
• 功能：向擁有資源的人尋求照顧、幫助，形成穩定的關係
• 依戀之愛怎麼用？
  • 注意到自己對依戀對象的正向情感、形成穩定關係的需求
  • 帶著正向情緒，用正向直述的方式表達需求（而非指責）

7、感恩（Gratitude）

• 演化情境：別人和我分享資源、在環境中發現資源（對環境）
• 評估主題：他人（或環境）在我並未付出對等代價的狀況下做了對我好的事情/增加了我的資源
• 功能：促進利他行為，形成互助，有助於個體與族群生存
• 感恩怎麼用？
  • 注意到別人的善意並表達出來
  • 撰寫感恩日記：每天花1-3分鐘寫下讓自己感到感恩的人事物

8、讚嘆（Awe）

• 演化情境：看到大自然的奇妙、震懾
• 評估主題：經驗到超出我可以控制或過去經驗範圍的世界的奧妙
• 功能：注意到這個世界有許多我無法掌控的部分，也是有危險的，而產生敬畏之心，促使個體注意環境變化
• 生理反應傾向：交感神經系統與副交感神經系統都下降，進入一種不是緊張也不是放鬆的有點玄妙的狀態
• 讚嘆怎麼用？
  • 注意並切實地經驗大自然
  • 專注地感受那種被震撼到的感覺

相對地，生活中更困擾我們通常是負面情緒。因此，也介紹幾種常見的負向情緒。透過瞭解這些負面情緒的功能，能夠幫助我們在這些情緒的提醒下，用更恰當的方式來處理這些情緒、面對帶來情緒的狀況。

1、生氣（Anger）

• 演化情境：有其他的對象損害了我的資源
• 評估主題：別人（或者是某種力量）做了不對的事情傷害到我
• 功能：促使個體反抗、保護自己的資源
• 生理反應傾向：交感神經系統激發（心跳加速、呼吸變快）、末稍體溫上升（例如覺得臉熱熱的）
• 生氣怎麼用？
  • 注意到自己受損的資源，並且設法保護、彌補
  • 注意到「當下」對方所「做錯」的事情，澄清原因並且溝通

2、難過（Sadness）

• 演化情境：我失去了某項重要的資源（如健康、食物、重要他人）
• 評估主題：我失去了某項重要的資源，包括實質的資源，與抽象的自我價值、自我形象、價值觀…等
• 功能：讓我注意到我所失去的資源，並嘗試加以彌補
• 生理反應傾向：交感神經系統下降（心跳變慢、汗腺減少），但並不是感到放鬆，而是感到「無力」
• 難過怎麼用？
  • 聚焦在當下的難過，注意自己的想法，以找出真正「受損」的資源，尤其是抽象資源
  • 尋求恰當的方式彌補該項資源

3、害怕（Fear）

• 演化情境：環境中有狀況威脅到我的生命安全，或我不知道環境中發生了什麼狀況、感到未知
• 評估主題：我很可能會失去重要的資源
• 功能：讓我們注意到環境中的威脅，盡快找方法保護重要資源
• 生理反應傾向：交感神經系統上升（心跳加速、呼吸變快）、末稍體溫下降（例如覺得手腳冰冷）
• 害怕怎麼用？
  • 注意到自己害怕被損傷的資源（尤其是抽象資源）是什麼
  • 尋求恰當的方式保護該項資源

4、嫉妒（Jealous）

• 評估主題：我生氣別人有某項我自己沒有的好東西，我很希望他也沒有那個好東西
• 複雜認知情緒的本質：難過（我沒有）＋生氣（他怎麼可以用）
• 嫉妒怎麼用？
  • 注意到我真正想要的好東西是什麼，並且找出恰當的方式彌補該項自己沒有的資源
  • 注意到我真正生氣的對象是什麼，那個對象「做錯」的事情是什麼，我有沒有辦法去溝通、糾正、彌補、或接受該項「錯誤」

►人類的本能是趨吉避苦，我們偏好於快樂、感恩等正向情緒，然而，生活中更讓我們感到不舒服的主要會是負向情緒。
►因此，透過本文希望帶給各位對於情緒更多的認識與接納，透過日常的覺察慢慢地貼近我們的情緒、更加了解自己。