夜班工作的你,是否有失眠、精神不濟的問題?

文/黃聖哲 佛光大學心理學系研究生
協助編輯/徐莉雯 臨床心理師

夜班常見的睡眠狀況

剛結束一夜的工作,加護病房的護理師下班了、超商店員下班了、台灣經濟奇蹟的工程師下班了,許多人下班了。而對於他們,等待的是下一個失眠的「白天」。

台灣睡眠醫學學會2017年的研究調查指出,在台灣有許多人都有睡眠相關的問題(慢性失眠者11.3%),而該學會也顯示,2017年工作日平均睡眠時間為6.86小時,但這僅僅只是一般工作者的數據,對於輪班工作者與夜班工作者而言,往往會需要承受更多的失眠問題與睡眠時間縮短的問題,以及不同的睡眠困擾,如國際睡眠疾患分類第三版(ICSD-3)提出的輪班工作障礙(shift work disorder, SWD),就是一項主要影響大夜班工作者、輪班工作者失眠與白天嗜睡的問題,每24小時小時會少1~4小時睡眠,大夜班工作者盛行率為14%-23%,可說是相當高,而目前相對應的治療有褪黑激素、安眠藥、規律睡眠時間、光照,對於夜班工作者而言,很少有人能完全適應夜班的生活作息來睡眠,也很容易受到人體天生的生理時鐘、環境所影響,所以夜班導致的晝夜節律問題相當多,以下就來介紹一些最新的改變建議與方向。

你認為,假設:大夜班工作者(00:00-08:00)上班

對於大夜班工作者而言,你覺得怎麼睡比較好?

□ 睡眠時間(一):09:00-17:00□ 睡眠時間(二):15:00-23:00

實際而言

一項2022年的研究(Cheng et al.,2022)指出,對於夜班工作者,尤其是有輪班工作障礙最優先的建議就是睡眠時間中的「晚睡」(15:00-23:00)

儘管大部分人會因想跟配合日班工作的作息而選擇早上睡眠,也就是09:00-17:00睡眠,剛好銜接日班工作者的下班時間,可以共同活動直到午夜夢迴的00:00,如此周而復始。
仍建議習慣「晚睡」就不要調成早睡了,選擇晚睡也會比早晨睡眠有更好的注意力、更少的嗜睡與更好的睡眠品質,相較而言早睡就很容易注意力受損,這都會影響到諸如工作安全與交通安全等一系列衍伸的問題,尤其是生理時鐘就是晚上睡覺者,更是要安排在晚上睡眠會更好!

對於經常輪班的工作者而言,更應該適當介入睡眠進行改善,當然基於人身體的可塑性,我們會先習慣的是注意力不集中的問題,但伴隨持續的睡眠問題還是不會改善,而且有可能會內化成一個大型的習慣,久而久之的就是下班後睡不好了,以下就有一些關於夜班工作者改善睡眠的建議。

一些改善夜班工作者睡眠的建議

以下列出幾點夜班工作者的建議(McKenna & Wilkes, 2018),有些建議現在就開始做了。剛輪夜班時,目標是減少睡眠負擔,因此有以下建議:

1.睡到自然醒,不要設置鬧鐘
2.避免早上喝咖啡 (夜班期間,建議可採提高注意力的方式)
3.飲食得輕淡舒適
4.夜班期間還是要記得小睡

下班前與回去後也有要注意的事情:

5.回去後避免咖啡因和尼古丁(可提高整體睡眠品質)
6.儘量避免暴露在陽光下,即使是陰天也要戴墨鏡
(能防止生理時鐘的機制提醒我們現在是白天、不能睡,導致
的睡眠問題)
7.考慮大眾運輸而非自行駕駛(避免因夜班注意力下降而車禍)

夜班之間的日子,我們睡眠目標是減少睡眠負擔,其中包括:

8.睡眠避免明亮的燈光、藍光、酒精
9.在黑暗且安靜的房間內睡覺

終於,結束夜班的日子!!

該怎麼恢復正常的睡眠節奏呢?

10.下班後立即小睡90或180分鐘
11.醒來後立即外出,調整生理作息
12.避免接下來的白天有小睡的狀況

討論

台灣其實還有許許多多的班種,如常見於工廠類的12小時制的班種,常見於護理人員的花花班(一週內有數種不同的班別),純粹固定的大夜班工作者,以及做二修一的消防員(48小時上班,休息24小時),這種情況會越來越常見也會越來越多,也因此仍是建議,若是夜班可以做的事情有有調整作息、改變一些生活型態,才能更有效的面對這種與習慣不同的生活型態。

參考文獻

台灣睡眠醫學學會(2017,3月24日)。2017台灣常見睡眠問題盛行率的變化趨勢:一個十年的橫斷性重覆調查。http://www.tssm.org.tw/file/1494489550.pdf

Cheng, W. J., Hang, L. W., Kubo, T., Vanttola, P., & Huang, S. C. (2022). Impact of sleep timing on attention, sleepiness, and sleep quality among real-life night shift workers with shift work disorder: a cross-over clinical trial. Sleep, 45(4), zsac034. https://doi.org/10.1093/sleep/zsac03 McKenna, H., & Wilkes, M. (2018). Optimising sleep for night shifts. BMJ (Clinical research ed.), 360, j5637. https://doi.org/10.1136/bmj.j5637

註:本文圖片來源為“Pexels”圖庫網站

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