文/佛光大學學生 陳佳宜
首先，我們應該先了解睡眠的機制。人體有兩種機制控制著我們，第一種是恆定系統，透過睡眠驅力來控制我們的睡眠，隨著醒來時間增加，睡眠驅力會增強，導致我們想睡覺，所以如果中午的午休時間過長，睡眠驅力就會下降，可能會導致晚上睡不著。第二種是生理時鐘，因為晝夜節律的影響，所以通常在白天的時候精神都會比較好，晚上則比較差。生理時鐘是有固定週期的，甚至可以抗衡睡眠驅力，所以有時候即使熬夜一整晚，隔天還是會有精神。
而關於晚上的睡眠，我們可以將睡眠分為兩種型態：非快速動眼期和快速動眼期，在一整晚的睡覺期間，都會在這兩種型態反覆循環。由非快速動眼期開始，接著便是進入快速動眼期，約90分鐘後則是會進行下一個循環，這稱為一個睡眠週期。正常來說，成人的睡眠會出現4到6次睡眠週期，也就是說正常的睡眠時間應是6到9個小時，而關於睡眠時間的建議，美國睡眠醫學會也建議成人每日至少睡7小時或以上。
在非快速動眼期，身體肌肉呈放鬆狀態，眼睛會慢慢的左右移動。在快速動眼期，眼睛會快速的左右移動，這個時候呼吸會變快且不規則，心跳和血壓也會升高到接近清醒的水平，我們大部分的做夢時間也會在這時候，同時在這個期間，白天的記憶及思考會被加工處理，所以沒有足夠的睡眠大腦就不容易學習，且難以集中精神做出反應。
在了解睡眠的相關機制後，我們回到失眠，現在很多人都有失眠的困擾，但是什麼原因造成的失眠呢？許多人為了提神每天都會來一杯咖啡，但咖啡因在體內要代謝掉至少需要3-4個小時，所以在睡前幾小時內有喝咖啡，就可能會造成失眠。失眠的原因當然不只這一種，飲酒、使用3C產品、晚餐吃太多或太少等都可能會造成失眠。
在這個3C產品普及的時代，大家睡前不外乎都會看看訊息或影片，但這是造成我們失眠很大的原因，手機所發出的藍光會影響褪黑激素的分泌，所看的影片內容可能會使我們興奮，這都會導致睡不著。
所以若想改變失眠的狀況，應注意：保持一致的睡眠時間表，即使假日也是一樣。
- 除非真的想睡覺，否則不要上床。
- 睡前30分鐘放下3C產品。
- 避免在下午或晚上攝取咖啡因。
- 不要在睡前吃太多東西，若真的餓了可以吃一點清淡的小零食就好。
為了有良好的睡眠品質，除了上述方式，也可以在上床前做讓自己放鬆的事，
等到有足夠的睡意在上床睡覺： - 聽輕柔的音樂
- 看書
- 冥想
- 放鬆訓練
睡眠影響著人體許多組織與系統，長期缺乏睡眠或睡眠品質差，除了會影響
平常表現以及記憶，也會增加疾病風險。
所以如果已經嘗試了以上這些方法
後，睡眠狀況依然沒有改善，應該考慮尋找專業的幫助，由醫師給予建議或治
療。
參考文獻
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https://heho.com.tw/archives/212165
