睡不著怎麼辦?


文/佛光大學學生 陳佳宜

首先,我們應該先了解睡眠的機制。人體有兩種機制控制著我們,第一種是恆定系統,透過睡眠驅力來控制我們的睡眠,隨著醒來時間增加,睡眠驅力會增強,導致我們想睡覺,所以如果中午的午休時間過長,睡眠驅力就會下降,可能會導致晚上睡不著。第二種是生理時鐘,因為晝夜節律的影響,所以通常在白天的時候精神都會比較好,晚上則比較差。生理時鐘是有固定週期的,甚至可以抗衡睡眠驅力,所以有時候即使熬夜一整晚,隔天還是會有精神。


而關於晚上的睡眠,我們可以將睡眠分為兩種型態:非快速動眼期和快速動眼期,在一整晚的睡覺期間,都會在這兩種型態反覆循環。由非快速動眼期開始,接著便是進入快速動眼期,約90分鐘後則是會進行下一個循環,這稱為一個睡眠週期。正常來說,成人的睡眠會出現4到6次睡眠週期,也就是說正常的睡眠時間應是6到9個小時,而關於睡眠時間的建議,美國睡眠醫學會也建議成人每日至少睡7小時或以上。
在非快速動眼期,身體肌肉呈放鬆狀態,眼睛會慢慢的左右移動。在快速動眼期,眼睛會快速的左右移動,這個時候呼吸會變快且不規則,心跳和血壓也會升高到接近清醒的水平,我們大部分的做夢時間也會在這時候,同時在這個期間,白天的記憶及思考會被加工處理,所以沒有足夠的睡眠大腦就不容易學習,且難以集中精神做出反應。


在了解睡眠的相關機制後,我們回到失眠,現在很多人都有失眠的困擾,但是什麼原因造成的失眠呢?許多人為了提神每天都會來一杯咖啡,但咖啡因在體內要代謝掉至少需要3-4個小時,所以在睡前幾小時內有喝咖啡,就可能會造成失眠。失眠的原因當然不只這一種,飲酒、使用3C產品、晚餐吃太多或太少等都可能會造成失眠。
在這個3C產品普及的時代,大家睡前不外乎都會看看訊息或影片,但這是造成我們失眠很大的原因,手機所發出的藍光會影響褪黑激素的分泌,所看的影片內容可能會使我們興奮,這都會導致睡不著。

所以若想改變失眠的狀況,應注意:保持一致的睡眠時間表,即使假日也是一樣。

  • 除非真的想睡覺,否則不要上床。
  • 睡前30分鐘放下3C產品。
  • 避免在下午或晚上攝取咖啡因。
  • 不要在睡前吃太多東西,若真的餓了可以吃一點清淡的小零食就好。
    為了有良好的睡眠品質,除了上述方式,也可以在上床前做讓自己放鬆的事,
    等到有足夠的睡意在上床睡覺:
  • 聽輕柔的音樂
  • 看書
  • 冥想
  • 放鬆訓練
    睡眠影響著人體許多組織與系統,長期缺乏睡眠或睡眠品質差,除了會影響
    平常表現以及記憶,也會增加疾病風險。

所以如果已經嘗試了以上這些方法
後,睡眠狀況依然沒有改善,應該考慮尋找專業的幫助,由醫師給予建議或治
療。

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參考文獻
American Academy of Sleep Medicine. (2020). Healthy Sleep Habits.
https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
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吳家碩(2017)。 影響表現的兩大睡眠機制及歷程《恆定系統 x 生理時鐘》。臺
灣心理健康發展協會。https://tamhd.org/performance-and-sleep/
孫珞軒(2022)。 失眠世代(四):探究睡眠的運作機制與健康影響。Heho健
康。https://heho.com.tw/archives/210820
孫珞軒(2022)。 失眠世代(六):促進睡眠的健康習慣與方法。Heho健康。
https://heho.com.tw/archives/212165

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