文／李婧維 佛光大學心理學系研究生
協助編輯／徐莉雯 臨床心理師
你是否曾經被人說過「鑽牛角尖」， 常常不斷的反思剛剛發生的事情，甚至開始感到煩惱或是自責呢？其實這跟我們的思考方式很有關係！
通常，我們遇到一些不開心的事情時，往往會難過一陣子，然後逐漸「想通」或是「釋懷」， 恢復原本的好心情；但當我們開始「鑽牛角尖」時，則是容易越想越難過，甚至開始質疑自己的能力，反而讓我們的心情越想越糟糕了，進而陷入一種壞心情的惡性循環。
實際上，罹患憂鬱症的人常常會出現上述的表現，在臨床上我們將這種鑽牛角尖的表現稱為「憂鬱反芻」，他們會過度沉溺於負面的情緒、反覆回想著過去不愉快的事情、專注在那些無法改變的事情上面，就像牛在反芻一樣，而且這樣的狀況是難以控制的！
在長期的憂鬱反芻下，患者們容易被悲傷、焦慮和憤怒等負面情緒給淹沒， 同時也容易會產生消極且悲觀的思考方式，注意力、行動力都會明顯下降，甚至會導致暴飲暴食或是自殘的行為發生。
這樣的情形對於憂鬱症患者來說，不但是一種折磨，更是對於身心健康的二次傷害。事實上，他們比任何人都希望自己能夠改變、希望自己可以遠離這樣的思考方式，那究竟為什麼憂鬱症患者會被這樣的思考方式給束縛呢？
- 延伸閱讀：《憂鬱反芻：陷入持續的惡性循環》
反芻對憂鬱症患者的影響
經過研究以後，國內的學者發現憂鬱反芻的程度越高，則憂鬱症患者主觀感受到的憂鬱情緒就會越高，而且會有過度概化記憶的現象發生（游勝翔，2004)。 在另一項國外研究中，學者使用了正向與負向的詞彙，來檢驗憂鬱症患者的工作記憶是否會被負面的詞彙所干擾（Joormann & Gotlib,2008）。
Joormann 與 Gotlib 的研究發現，患者容易被與自己無關的負面詞彙干擾，要花更多的時間才能做出反應，並且很難忘記那些內容。其中認知功能的表現越差，越能夠預測反芻的程度。高憂鬱反芻的人會有不易緩解負面情緒的特性，並且更容易注意到負面的表情(林芳漪， 2012)。所以那些憂鬱症患者大多關注別人臉上傳遞的負面訊息，並且容易陷入悲傷或焦慮的情緒之中。
這表示憂鬱反芻不但改變了憂鬱症患者的思考方式，讓憂鬱症患者在待人處事上都更容易注意到壞消息，並且深陷其中、難以忘懷，進而無法注意自己身邊發生的好事情，於此同時，也讓他們覺得自己越來越憂鬱了！
Sternberg task實驗
Joormann與Gotfib於2008年發表了一篇研究探討憂鬱症患者的工作記憶會不會受到先前的負面情緒所干擾。
實驗要求受試者同時記憶正向與負向的兩列字詞串，並指出這個正或負向的單詞是不是來自藍或紅色框中的列表中，以此記錄受試者的反應時間。
結果發現憂鬱症患者會受到無關的負向訊息干擾，當非指定的字串中出現了負向的字詞時，他們會花更長的時間才能反應與判斷，並且這個現象是跟憂鬱反芻有關係的。
如何改善？
正念減壓，是目前被認為有效應對憂鬱反芻的方法之一。我們可以透過將注意力聚焦在當下，透過感受自己的呼吸、身體、動作，甚至是冥想，來達到包容與接納，甚至是寬恕自己。以下是不同類型的正念減壓方式，當我們發現自己正在「鑽牛角尖」的時候，不妨選一個適合自己的方式嘗試看看，也許會有不同的感受哦。
一、呼吸觀察(awareness of breath)
• 觀察空氣隨著鼻端進入腹部，再從腹部流出鼻端
• 當情緒或念頭出現時，靜靜的看著他，不批判
• 不與念頭對話，將注意力拉回呼吸
• 全心全意安住於此時此刻
二、正念行走(mindful walking)
• 用心體會腳底和地面的接觸
• 感受腿部與身體移動的感覺
• 無論行走的快慢，注意行走的體驗
• 帶著覺察與不批判，安住於當下
三、身體掃描(body scan)
• 平躺或是坐著
• 將注意力依序覺察自己的身體部位
• 從腳趾到頭部
• 不論是痠、麻、癢、痛，感受他，並與它共處
註：本文圖片來源為“Pexels”圖庫網站
參考文獻
游勝翔（2004）。反芻型反應風格、自傳式記憶與憂鬱之關聯性探討。國立臺灣大學心理學研究所碩士論文，台北市。 取自https://hdl.handle.net/11296/pfyv2k
林芳漪（2012）。憂鬱反芻傾向個體運用情緒調節策略對其注意力控制之影響性研究。輔仁大學臨床心理學系碩士班碩士論文，新北市。取自https://hdl.handle.net/11296/ensy3c
Joormann, J., & Gotlib, I. H. (2008). Updating the contents of working memory in depression: Interference from irrelevant negative material. Journal of Abnormal Psychology, 117(1), 182– 192. doi:10.1037/0021-843x.117.1.182
