憂鬱反芻:陷入持續的惡性循環

文/賴雲騰 臨床心理師

鑽牛角尖對我們的影響

  有時候,心情不好的我們常聽到人說:「凡事想開一點,不要鑽牛角尖。」那到底什麼是鑽牛角尖呢?長年下來,鑽牛角尖被認為是頑固、不知變通的表現,像是陷在某種想法或心情中出不來,也因為一直想到這些事情導致自己沒辦法「想開一點」。當然每個人都會有這種時候,不過過度的鑽牛角尖則會為我們帶來一些不好的影響,這些在你我生活中都很常見的現象,心理學的研究學者將這樣的現象取名為「反芻思考」。

  當我們面臨某些壓力,開始有想不透、過不去的心情與想法出現時,很容易就會不斷地回想這些讓自己感到難過、不開心的回憶,甚至是開始認為自己一直陷在其中很爛、很沒用。當我們不斷地將這些負面的事情與情緒反覆拿出來感受,就跟牛在反芻的時候不斷把胃裡的牧草拿出來咀嚼一樣。唯一不同的地方是,牛的反芻對他們的健康大有幫助,然而當我們開始出現反芻思考時,則會讓自己的心情越來越糟糕…。

  一般來說,當我們陷入了反芻思考,也相當於陷入了情緒的惡性循環,這將會為我們帶來一些不良的影響,像是出現:

  1. 負面情緒:持續處在生氣、難過,或是覺得自己很沒有用的狀態。
  2. 容易分心:因為一直鑽牛角尖,所以很容易恍神,導致事情都做不好。
  3. 睡眠困擾:容易因為一直想這些事情,而導致失眠或睡眠品質下降。
  4. 飲食問題:因為有好多煩惱,導致自己食不下嚥或是暴飲暴食。

那怎麼辦?

  你有上述的問題嗎,那也許你正在反芻喔!既然反芻思考所導致的問題有這麼多,那我們該怎麼做才能夠打破這個惡性循環,並且幫助自己呢?

  1. 尋找人際支持

  首先,我們最常做也最常見的,就是找個值得信任的家人、朋友們並向他們說說心事,並讓他們陪伴自己。透過與朋友的互動,我們也許可以集思廣益,解決當前你遭遇到的困難;又或者,至少在講完心事以後,我們的心情也會相對的比較舒服一些。

  • 轉移注意力

  另一個能夠有效幫助自己的方式,會是「找個事情做」,也許我們可以設定一些簡單的、想要做目標,像是去運動、去旅遊、或是去看場電影,如果時間與環境限制上不允許,也可以選擇比較靜態的活動,像是冥想、畫畫,或是可以做一些可以讓自己放鬆的事情。藉由上述的活動,也許就可以幫助我們把注意力從憂鬱反芻的惡性循環中掙脫,並回到目前的生活中喔!

  • 尋求專業協助
      最後,如果上面的招數都試過了,但是沒效怎麼辦?別擔心,這可能代表這個「反芻習慣」對我們很重要,而且裡面還沒有解決的議題。這時候我們可以到醫院的身心科、身心科診所、心理諮商所/治療所,尋找專業人員的協助!

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