文／林子瑜 佛光大學心理學系研究生
協助編輯／徐莉雯 臨床心理師
開心與不開心，都用美食來犒勞自己吧！
有些人會在有憂鬱情緒時大量的進食，有些人會特別選定高熱量等令人感到愉悅的食物，更有些人會在情緒低迷時拒絕飲食，不論是利用情緒飲食方式紓壓或是採取暴食、禁食的行動，這樣的飲食行為都會影響到生理與心理的健康。
「沒什麼是一頓大餐解決不了的！」
借吃澆愁是許多現代人在壓力或情緒高漲時的情緒性飢餓反應，而此時除了大吃大喝外特別喜歡選擇療癒性飲食這種著柔軟、順滑、香脆的食物，滿足自身的口腹之慾，此的食物還伴隨著高熱量、高糖、高鹽等特徵。當在情緒的反應下飲食時，時常在不是感到飢餓時的狀態下進食，這也影響了現代人的體重過重之比例偏高，肥胖等慢性疾病的發生，。
「你在感到憂鬱的時候會特別喜歡吃高熱量食物嗎？」
根據神經生理學的研究報告指出引起憂鬱情緒的異常反應的其中之一原因為，飲食中色氨酸攝取不足，血漿中色氨酸與血清素的濃度降低，使體內血清素的分泌或功能異常，而憂鬱者的飲食行為中較三餐不固定，更喜愛選擇速食等高熱量、高鹽、高糖類的食物，也因出現主動尋找健康食物或相關資訊下降等因素陷入低能量狀態，更加助長焦慮與憂鬱的情緒，陷入惡性循環。
隨著年齡的增長，我們所需要的營養與食物的份量也會因為身體的需求而改變，想要保持健康的身心狀態，長期的飲食習慣也是非常重要的一環。
「半夜睡不著覺，吃宵夜？一定要的吧！！」
陳政友(1999)利用「大學生健康 生活型態調查問卷」研究大學四年級學生的健康態度發現，35%的大學生表示自己很常食用甜食及油炸物，也因為飲養攝不均衡，造成心血管相關疾病之罹病年齡有逐年下降的趨勢。另外，隨著網路科技的發達，要求快速與便利的價值觀下，手機不離身的現象時常出現，當專注力不足或心不在焉容易讓人忽視及錯判飢餓的真實感受，以致越吃越多，完全沒有印象自己吃了什麼。
「天天一杯手搖飲，就是日常必需品！」
除了負面情緒外，也會隨著鄉鎮不同挑選的食物也有所差異。研究顯示，都市化程度越高的城鎮健康飲食的觀念越充足，但在挑選食物上卻較偏鄉地區的人更容易受到飲食商家的多元性與情緒的波動而挑選食物，例如：市中心有著隨處可見的手搖飲，在此區域活動的人會因為工作壓力大而前往飲料店買一杯珍珠奶茶。
情緒性飲食帶來的負面影響比正面影響來的更多，大吃一頓的舒壓方式簡單又愉快，高熱量的食物會強化腦內的多巴安分泌，讓人產生愉悅感，但是這樣的愉悅感並不能持久，卻不自覺吸收了過多的熱量，造成肥胖也引起心血管疾病。
「為了健康難道就一定只能管住自己的嘴嗎？」
所謂健康飲食不代表要壓抑或克制進食，
正念飲食的關鍵「覺察＋調整」：有意識的進食可同時滿足口腹之慾與健康。
吃飯前可以先分辨一下現在的飢餓程度，是一般餓、很餓、還是一般餓，接著再決定要吃什麼和吃多少，明確的瞭解現在所需的食物及份量，並放慢速度讓食物停留在舌尖中，享受其中的香味和觸感，以上的方法可幫助覺察自身的飲食狀態。接著在情緒感到焦慮或低迷時，恰當的使用運動或其他方式平衡負面情緒，減少只透過不健康或高熱量的飲食行為舒壓。
「到底應該選擇什麼樣的食物才對呢？」
在供給大於需求的現代社會中，有意識的選擇吃進去的食物是現代人必須要著重的課題之一，為了減少憂鬱與肥胖的問題，無添加物的原型食物是較佳的選擇，例如：原塊的肉類、蔬菜等，而1998年Ｈibbeln提出，憂鬱症的盛行率與各國人民飲食中魚類的消耗量有關係，Omega-3脂肪酸或許可以改變大腦結構，並調整多巴胺、血清素等憂鬱症相關神經傳導物質，進而降低憂鬱症風險。
誰說壓力大就不能保持健康的體態？身體疲憊、心情不好時引發情緒性飲食只要透過有意識的調整與學習，憂鬱情緒也可以不再負向循環，讓自己能維持更好的生理與心理的健康。
參考文獻
1. 溫欣儒（2021）。禪天下，192。
2. 郭月霞、曾美智、劉金華、黃士懿（2010）。台灣營養學會雜誌，35(1)，34-45。
3. 黃馨儀、莊裕民、李昆樺（2022）。輔導季刊，58(2)，71-82。
4. 張彩秀(2008)。青少年健康與憂鬱情緒之差異分析。弘光學報，52，55-65。
5. 張炳華、 林雅云、 吳若婷、李怡慶、許哲瀚(2022)。探討自覺壓力與運動習慣對身體質量指數的影響。運動與遊憩研究，16(4)，10-21。
